Además de que, en general, casi todos queremos perder kilos, si pretendes hacer una maratón, aún es más importante no arrastrar carga extra durante 42 km. Todos hemos visto a los que llegan los primeros, están más bien delgados. No digo que sea necesario llegar a tal estremo (además de que la constitución de cada uno no se lo permitirá), pero sí interesa quitarse algunos kilos. Yo al menos lo voy a intentar.
He buscado información sobre alimentación para deportistas y aquí os resumo lo que he encontrado:
Carbohidratos: El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Grasas: Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que no las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. No es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada (aproximadamente 12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día).
Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
He buscado información sobre alimentación para deportistas y aquí os resumo lo que he encontrado:
Carbohidratos: El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Grasas: Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que no las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. No es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada (aproximadamente 12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día).
Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
Agua y Electrolitos: El agua es fundamental. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas no deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos.
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