lunes, 21 de febrero de 2011

La alimentación

Además de que, en general, casi todos queremos perder kilos, si pretendes hacer una maratón, aún es más importante no arrastrar carga extra durante 42 km. Todos hemos visto a los que llegan los primeros, están más bien delgados. No digo que sea necesario llegar a tal estremo (además de que la constitución de cada uno no se lo permitirá), pero sí interesa quitarse algunos kilos. Yo al menos lo voy a intentar.

He buscado información sobre alimentación para deportistas y aquí os resumo lo que he encontrado:

Carbohidratos: El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Grasas: Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que no las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. No es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada (aproximadamente 12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día).

Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

Agua y Electrolitos: El agua es fundamental. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas no deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos.

Saltarse los entrenamientos

Bueno, bueno, bueno. Los que me conocen saben que soy disciplinada y que no suelo saltarme los entrenamientos, al menos sin una buena excusa, pero a veces lo haces. De todas maneras soy partidaria de escuchar a tu cuerpo, y si te pide descanso se descansa (o se rueda suave en lugar de hacer series). Eso sí, si te lo pide el cuerpo de verdad, no si te lo pide el cerebro que nunca tiene suficiente fuerza de voluntad.

El caso es que inevitablemente habrá días que te saltes el entrenamiento. Yo sin ir más lejos llevo 5 días sin entrenar porque he pillado el virus ese del estómago. ¿Debemos preocuparnos?... Pues no, más que nada porque hay situaciones que no dependen de nosotros. No hay que obsesionarse demasiado, no se ha podido entrenar pues no se ha podido. Claro que esto lo pienso ahora, cuando aún quedan muchos meses y no parece tan grave saltarse los entrenamientos. Pero, ¿y cuándo quede menos tiempo?, ¿con el entrenamiento específico? Uf, si ya me cuesta seguir los entrenes ahora, no quiero ni imaginar luego :O

Bueno, como yo misma he dicho, no voy a preocuparme demasiado. Hay que tomarse las cosas con filosofía. Ni obsesionarse con entrenar, ni saltarse los entrenamientos a la ligera. En fin, hoy estoy un poco mejor del estómago, a ver si al menos puedo rodar 40 minutillos, que vuelve a costarme correr 1h seguida :(

viernes, 11 de febrero de 2011

Técnica de carrera

Aprovechando que queda mucho para el entrenamiento específico (los últimos 4 meses), es buen momento para mejorar nuestra técnica de carrera con ejercicios como los de la siguiente web:

jueves, 10 de febrero de 2011

Cuidado con lo que merendamos

El fin de semana aprovecho y salgo a entrenar por la mañana, con la luz del sol (que estamos en invierno), pero entre semana lógicamente entreno después de trabajar, cuando ya es de noche y hace frío (y hay que ponerle fuerza de voluntad para no irse a casa a meterse bajo la manta).
El caso es que ayer hubo merienda a cargo de la empresa, y como la gula es mucha me comí un bocata pequeño (pero consistente) y una ensaimada. Todo esto a 1h de entrenar, lo que no me pareció muy grave. Pues bien, tocaba rodar a ritmo alegre (entre 155 y 160 pulsaciones) y me dieron unos pinchazos que tuve que pararme a caminar y luego correr suavecito (entre 145 y 150 ppm) el resto del tiempo. El aparato digestivo (en plena digestión) decidió que no quería compartir la sangre y el oxígeno con los músculos, y se quejó en consecuencia. En cuanto intentaba subir el ritmo, los pinchazos más fuertes volvían. Aún yendo más tranquila no corrí a gusto.
Por eso os recomiendo meriendas ligeras, o más alejadas en el tiempo, si vais a salir a correr después.

lunes, 7 de febrero de 2011

Los pies, esa parte olvidada del cuerpo

Con respecto al post anterior, comentar que después de estirar antes y después de correr las últimas veces, no he notado ninguna diferencia. Me sigue molestando un poco el gemelo derecho, pero sigue sin ser grave. Cierto es que sólo he salido dos veces, y esto (como casi todo en la larga distancia) requiere tiempo y constancia. Seguiremos manteniendo las buenas costumbres.

Por otro lado hoy quería hablaros de los pies, es gran desconocido :) [supongo que no serán tan desconocidos para todos, pero yo concretamente no es que les dedique cuidados especiales]. Cuanto más tiempo corres, más vas a notar los defectos.
Sin ir más lejos tengo una dureza en el dedo gordo. Ahí estaba ella, sin decir ni mu. Pero ahora que corro más tiempo ha acabado por molestárme. Cuanto más tiempo corro pues más molestia. Como solución me compré una piedra pomez (para limar las durezas) y crema hidratante para pies (no sé si hace algo, pero al menos te auto das un masaje con ella, que no está mal jeje). Remedio sencillo, y parece que por ahora va bien.
Ni que decir tiene que es muy importante usar unas buenas zapatillas. A cada cual se le adapta mejor una marca concreta (no voy a recomendar ninguna, que a mí me van muchas), pero es importante encontrase cómodo con ellas y que tengan amortiguación para los continuos golpes que supone cada pisada.

jueves, 3 de febrero de 2011

Primeros problemas

Las última vez que salí a correr (58 minutos a unas 150 ppm) sentí molestias en el gemelo derecho. Nada importante, pero empieza a rondarme por la cabeza la idea de lexiones, ¡qué miedo! Esto me hace recordar la importancia del calentamiento y de los estiramientos. Estirar, estirar y estirar.
He encontrado una web con ejemplos de estiramientos para corredores:
 

Ahora sólo me queda ponerlos en práctica. Aunque yo siempre estiro después de correr (según el día más o menos, que a veces uno sólo piensa en llegar a casa), confieso que me salto normalmente el estirar antes.
Para las próximas salidas los probaré, y os diré si me sigue molestando el gemelo.

miércoles, 2 de febrero de 2011

Los comienzos

Como buena aficionada, suelo correr 2 ó 3 veces por semana. Aunque en otros tiempos corría más y mejor, los últimos años no he pasado de 45 minutos (unos 8-9 km) casi nunca. Este es mi punto de partida.
El primer objetivo, por tanto, ha sido empezar a aumentar el tiempo que corro hasta llegar a la hora. 50 minutos... 55... y ya estoy corriendo 1h (hace un mes que empecé a plantearme lo de la maratón). Aunque no lo hago todos los días que salgo a correr, sí al menos una vez a la semana. Otros días puedo hacer cambios de ritmo o correr a más intensidad pero menos tiempo. Según la gente corredora de mi entorno, esto último es útil para mejorar la velocidad. Pero creo que lo importante ahora es coger fondo, y eso se logra corriendo suave pero mucho tiempo. En ello estamos.

Inaguración de blog

¡Bienvenido!
Este año quiero prepararme la maratón, todo un gran reto para mí que sólo soy aficionada. La idea es ir poniendo en este blog mis impresiones a lo largo de la preparación.
El gran día será el 20 de noviembre. ¡Qué nervios!
No será la 1ª vez que corra una maratón, hace ya 3 años corrí una, pero no la preparé realmente porque no tenía intención de acabarla. Quería acompañar a una amiga durante la mitad del recorrido, pero al final acabé haciéndola. Sufrí bastante durante la 2ª mitad, y me quedé con las ganas de hacerla "bien" en otra ocasión. Voy a intentar que este año sea esa ocasión.